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DRUCKSCHMERZEN UND TSCHÜSS

Druckschmerzen im Sitzbereich sind eines der häufigsten Probleme die wir sehen. Glücklicherweise sind sie recht einfach in den Griff zu bekommen. Wie? Das zeigen wir Dir im Folgenden.

Die Fläche von 2 Visitenkarten zum Sitzen in Verbindung mit einer hohen Last durch das Körpergewicht ist herausfordernd - aber machbar

SO ENTSTEHT DRUCKSCHMERZ

Zur Abgrenzung des heutigen Blogbeitrags vorab ein paar Sätze. In diesem Beitrag beschäftigen wir uns nicht mit den Schmerzen/ Taubheitsgefühlen, die im Dammbereich entstehen können. Auch betrachten wir nicht die Schmerzen, die das Resultat von Scherkräften sind.

In diesem Beitrag gehen wir das Allerweltsproblem von Vielen an: Einen schnöden Druckschmerz im Bereich des Sitzbeins/ der knöchernen Sitzstruktur im Becken. Dieser tritt nach zunehmender Fahrtdauer, gerne im Frühjahr nach der Winterpause auf, klingt mit einer Sitzpause aber auch schnell wieder ab. Bei manchen tritt sogar im Laufe der Saison eine gewisse Gewöhnung ein und die Schmerzen sind bei normal langen Ausfahrten passé.

Aber wie kommt es überhaupt dazu? Der Schmerz der bei Dir entsteht, ist das Resultat von zu viel und zu lang anhaltendem Druck auf der Knochenhaut und dem umgebenden Gewebe im Sitzbereich. Zeit und Druck sind also die Übeltäter. Weniger und kürzer fahren ist für uns nicht die Lösung - wir wollen doch alle mehr!

Also müssen wir den Druck in den Griff bekommen. Der Druck, von dem wir hier sprechen, ist das Ergebnis der Gewichtskraft (resultiert aus Deinem Körpergewicht in Verbindung mit dem Körperschwerpunkt auf dem Rad) und der Fläche auf der Du sitzt. Und damit sind wir schon mit der Einleitung durch, los geht's zu den Lösungsansätzen.

MEHR FLÄCHE WIRKT WUNDER 1: DEINE POSITION

In der Abbildung haben wir einen Sattel in drei Zonen eingeteilt, Zone 1 die Sattelspitze, Zone 2 der Übergangsbereich und Zone 3 die eigentliche Sitzzone, dort siehst Du auch eine ideale Druckverteilung als Ergebnis einer Sitzdruckmessung mit unserem elektronischen Druckmesssystem. Und genau hier sitzt es sich am besten.

In Zone 3 hast Du ganz klar die größte Fläche. Diese hilft Dir den Druck im Rahmen zu halten, da sich die Gewichtskraft "besser" verteilt. Ganz linear gemäß der oben genannten Gleichung: Druck ist gleich Kraft geteilt durch Fläche.

Wir sehen in der Praxis oft, dass Zone 3 nicht optimal genutzt wird. Konkret rutschen viele ein Stückchen in Richtung Zone 2 und verschenken damit wertvolle Fläche zur Druckminimierung.

Auch wenn die Lösung naheliegend erscheint - einfach weiter nach hinten sitzen, um in Zone 3 zu landen - ist es nicht ganz so einfach. Meist ist Deine Position auf dem Sattel "eingefahren" und ein einfaches "nach hinten sitzen" wird sich für Dich ungewohnt anfühlen, meist so sehr, dass Du nach und nach in Deine alte Position rutschst.

Wie Du das in den Griff bekommen und auf ganz einfache Weise den Druck signifikant reduzieren kannst, zeigen wir Dir hier.

MEHR FLÄCHE WIRKT WUNDER 2: DIE SATTELBREITE

Gleich vorweg: Das Thema Sattelbreite werden wir hier nicht vollumfänglich besprechen, auch und insbesondere, weil es hierzu vielfältigste Meinungen, Sichten und Herangehensweisen gibt. Wir bleiben an dieser Stelle ausschließlich beim Einfluss auf den Druck.

Mit der Breite eines Sattels variiert die Fläche, insbesondere in Zone 3. Den Einfluss hatten wir im vorigen Absatz bereits besprochen: Mehr Fläche = weniger Druck.

Leider funktioniert es nicht, dass Du nun einfach den breitest möglichen Sattel nimmst, um den Druck zu reduzieren. Da Du Dich auf dem Sattel bewegst, muss die Breite/ Form zu den räumlichen Bewegungsanforderungen passen, sonst rubbelt und schleift es - das macht keinen Spaß. Der einfachste Weg die passende Breite zu finden, ist aus unserer Sicht Probieren. Viele namhafte Sattelhersteller bieten die Möglichkeit verschiedene Sättel, in feinen Breitenstufen, zu testen. Im Test merkst Du sehr schnell, ob ein breiterer Sattel bei Dir noch funktioniert, oder Dich schon zu sehr in der Bewegung einschränkt. Also los geht's!

GUT GEPOLSTERT SITZT GUT...FAST

Die Kombination aus Sitzpolster in der Hose (sofern Du eines hast) und der Sattelpolsterung hat einen maßgeblichen Einfluss auf den Druck, da sie bestimmt, wie tief das Sitzbein in das "Polstersystem" einsinken kann und wie viel Fläche mit akzeptablen Druckwerten wir erzeugen können.

Um dieses Prinzip zu verdeutlichen, blicken wir auf die Extreme: Mal ganz wenig und harte Polsterung und im Gegensatz dazu sehr viel und weiche Polsterung. Im nahezu "ungepolsterten" System wird das ganze Gewicht auf der sehr kleinen Fläche des Sitzbeins abgelastet. So kommt es zu enorm großen lokalen Druckmaxima. Im "überpolsterten" System kann das Sitzbein sehr tief einsinken und es entsteht ein sehr homogenes Druckgefüge mit geringen absoluten Druckwerten.

Interessanterweise erweisen sich beide Fällen für die Praxis als ungeeignet.

Zu viel Druck ist klar, dieser führt zu einer Überbelastung der Sitzzone, mit dem Ergebnis, dass Du Druckschmerzen bekommst. Das tiefe Einsinken in das "überpolsterte" System bringt zwei gravierende Nachteile mit sich:

Du läufst Gefahr, dass die Polsterung auf das empfindliche Gewebe im Dammbereich drückt
Du riskierst eine Knochenhautreizung am Sitzbein (was ganz nebenbei ziemlich schmerzhaft ist): Durch das tiefe Einsinken wird das Sitzbein durch mehr Material umschlossen, welches durch die ständige Bewegung des Beckens an der Knochenhaut "zerrt". Dieses "Zerren"/ die entstehenden Scherkräfte können zu Reizungen und im schlimmsten Fall Entzündungen der Knochenhaut führen. Das willst Du nicht!

Aber was nun?

In der Praxis machen wir die beste Erfahrung mit Systemen, die im Aufbau nicht zu "dick" sind und dafür etwas "straffer" in der Härte der Polsterung. Damit stellst Du sicher, dass die Druckmaxima im Rahmen bleiben und keine Gefahr für das Auftreten von Scherkräften entsteht. Also Finger weg von "fetten" windelartigen Sitzpolstern und massiven, weich gepolsterten "Komfortsätteln". Weniger ist hier definitiv mehr.

FLEXIBEL SEIN HILFT…ENORM

Im Video siehst Du das Druckverhalten während einer Sitzdruckmessung. Hier zeigt sich eine der größten Herausforderungen beim Sitzen:

Ständige Druckwechsel, und zwar mit jeder Pedalumdrehung. Im Video ist sehr schön zu sehen, dass im Tretzyklus rechts und links der Druck zu- und wieder abnimmt.

Erklären lässt sich dies über die vertikale Auslenkung des Beckens (Kippen) mit jeder Tretbewegung. Diese führt dazu, dass im Zyklus einmal links und dann rechts nahezu die gesamte Last in nur einem Teil des Sitzbereichs anfällt. Diese temporären "Überlasten" machen Dich im Sitzbereich mürbe, d.h. das Druck- und damit verbundene Schmerzempfinden steigert sich ganz langsam, mit jedem Tritt.

Doch auch diesem Phänomen kann man beikommen: In dem man mechanische Flexibilität in das Sitzsystem einbringt. Ob die Flexibilität nun aus einer nachgiebigen Sattelschale kommt oder aber aus einem elastisch gelagerten Gestell/ Dämpfungssystem ist dabei nachrangig. Hauptsache das System kann im Tretzyklus "nachgeben" und die Druckspitzen mildern/ kompensieren.

Hier hast Du es recht einfach: Achte beim Sattelkauf darauf, dass entweder ein Gestell/ Dämpfungssystem vorhanden ist, oder aber die Sattelschale schon im "Drucktest" mit der Hand nachgibt. Sättel "ohne Flex" kommen bei uns nicht aufs Rad.

Wenn Du dann noch darauf achtest, dass auch der Rest Deines Rades ein wenig flexibel ist, zum Beispiel die Reifen keine 8 bar Druck haben oder etwa die Sattelstütze ein wenig nachgibt, hast Du schon mal viel gewonnen.

DIE VORLETZTE KIRSCHE AUF DER TORTE: SATTELGEOMETRIE

Zur Sattelgeometrie eine kurze Erläuterung vorab: Der entscheidende geometrische "Parameter" ist für uns die Form des Sattels in der designierten Sitzzone, die sich im Querschnitt zeigt. Unten siehst Du zur Verdeutlichung die drei Typen, die wir für die folgende Diskussion unterscheiden. In den Beispielen zeigen wir Dir neben den Geometrietypen zusätzlich, wie diese zum Beckenmodell "passen" und wo schematisch wie viel Druck entsteht. Dabei ist das Beckenmodell grau gezeichnet, die vereinfachte Sattelgeometrie schwarz und der Druck, wenn er höher ist als rote Pfeile und geringer als orangene.

"Flacher" Typ

"Hybrider" Typ

"Runder" Typ

Der flache Typ baut ein schönes Plateau und Du sitzt recht punktuell, mit recht hohem Druck auf dem Sitzbein, das siehst Du gut in der Abbildung. Je runder der Sattel nun wird, desto stärker passt er sich der Anatomie unseres Sitzbereichs an. Damit können wir mehr vom Gewebe, welches das Sitzbein umgibt, zur Gewichtsablastung nutzen. Mehr Gewebe, bedeutet mehr Fläche, bedeutet weniger Druck. Der Effekt ist also durchaus signifikant - das gilt so explizit natürlich nur für den theoretischen Fall, dass die Polsterung in allen 3 Fällen gleich ist, aber wir wollen den Einfluss der Geometrie erst mal isoliert betrachten.

"Flache Sättel" sind aus dem Versuch heraus entstanden, den Damm so weit wie möglich zu entlasten. Das klappt außerordentlich gut, da Du beim flachen Satteltyp maximal "hoch" nahezu ausschließlich auf dem Sitzbein sitzt - allerdings zum oben genannten Preis, dem erhöhten Druck an ebendiesem. Je runder nun die Geometrie wird, desto mehr umgebendes Gewebe, im Extremfall auch im Dammbereich, wird belastet. Hier gilt es ebenso wie beim Druck ein "vernünftiges" Mittel zu finden. In unseren Messungen und als Ergebnis im Feld ist kaum überraschend, dass die "hybriden" Geometrien am tauglichsten für die Meisten von Euch sind.

DIE LETZTE KIRSCHE AUF DER TORTE: TRICKS DER VIEL- UND EXTREMFAHRER

Leute die hunderte von Kilometern während einer Fahrt zurücklegen, haben neben einer gewissen Physis und mentalem Durchhaltevermögen auch ein paar Tricks auf Lager um das stundenlange Sitzen erträglich zu machen. Wir haben bei unseren Langstrecklern ein wenig herumgefragt und folgende Empfehlungen für das Druckdilemma zusammengetragen:

Während der Ausfahrt immer wieder im Stehen fahren, dafür bieten sich kleine Wellen oder auch längere Anstiege an, wo mit größerem Gang gut im Wiegetritt gefahren werden kann
Übung macht den Meister. Speziell am Anfang der Saison die Einheiten noch kürzer halten und sich "Sitzpausen" gönnen. So werden nicht nur Beine, sondern auch Gesäß trainiert
Versuchen die Sitzzone unterschiedlich zu belasten/ entlasten: Zum Beispiel während der Fahrt das Becken mal ein wenig nach vorne/ hinten rotieren oder am Berg (mit mehr Druck auf dem Pedal) etwas weiter nach vorne auf den Sattel sitzen. Das hilft eventuell entstehende "Spitzen", die in einer exakt über die gesamte Zeitdauer gehaltenen Position entstehen können, abzumildern
Wer sehr lange Strecken auf dem Rennrad zurücklegen möchte, sollte über einen Aerolenkeraufsatz nachdenken. Dieser verbessert nicht nur die Aerodynamik, sondern führt auch dazu, dass der Körperschwerpunkt sich stark zum Lenker hin verlagert und auf dem Sattel nur noch eine vergleichsweise geringe Gewichtskraft ankommt.
Beim Saisonhöhepunkt, egal ob besondere Touren oder ein Rennen, keine Experimente beim "Sitzequipment". Das was im Training am besten funktioniert hat, wird auch beim Höhepunkt am besten funktionieren

Frag everve – 04.12.2024

Ich bin auf Tour und die Hose ist ranzig. Waschen oder stinken?

Viele die schon mal auf Mehrtagestouren ohne den Luxus eines organisierten Gepäcktransportes unterwegs waren kennen den nervenzehrenden inneren Dialog des „was ist zu viel und was zu wenig“. Bei dem der neben dem Gewicht auch auf das Volumen schauen muss, kommt eine weitere gut gepolsterte Radhose schnell auf die Streichliste und somit ist man am Ende eines Arbeitstages schnell bei der Frage dieses Beitrags. Wir schauen mit Humormodus auf mittlere Stärke mal was geht!

Verstehen – 13.11.2024

Couchpotatoe über den Winter und dann das große Sitzerwachen. Muss nicht sein.

In unterschiedlicher Ausprägung kennt das fast jeder. Nach dem mitteleuropäischen Winter gewinnt die Sonne im Frühjahr an Kraft und schwups ist es ganz manierliches Radfahrwetter. Davon angespornt wollen wir es sofort richtig wissen und drücken bei der ersten Ausfahrt den Kilometerzähler in den dreistelligen Bereich. Aber O weh, was in der vorigen Saison noch auf einer Pobacke ging will nun selbst mit zweien nicht so recht klappen. Die Beine rotieren irgendwie, an der Tanke bekommt man zur Not Cola&Snickers aber das Sitzen ist schon ziemlich zäh. Warum das so ist und wie diesem Frühjahrsitzblues entgegengewirkt werden kann sagen wir Dir in diesem Beitrag.

Verstehen – 21.10.2024

Die Indoorsaison geht los. Das solltest Du beim Sitzen beachten!

Bei vielen hat sich in der kalten Jahreszeit das Indoor-Training als fester Bestandteil der Trainingsroutine etabliert. Es ist vergleichsweise zeitsparend, effizient und kann mit Zwift&Co. sogar einigermaßen abwechslungsreich sein. Selbstverständlich gibt es von der Zubehörindustrie mittlerweile auch nahezu jedes Produkt in einer Indoor-Version. Ob das nun beim Sitzen wirklich nötig ist und worauf es aus unserer Sicht ankommt damit die Indoor-Sessions gut sitzen besprechen wir in diesem Beitrag.